Tuyệt đối bất kỳ huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên thể hình có thẩm quyền sẽ giải thích cho người mới làm quen của mình rằng mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng các bài tập nhằm kéo căng cơ để ngăn ngừa sự xuất hiện của chấn thương. Tài liệu này chứa 10 sự thật về việc kéo dài, sẽ giúp mọi người làm cho việc tập luyện của họ hiệu quả hơn và ít chấn thương hơn.
10. Trước khi tập luyện, hãy tập căng
Kéo dài năng động, nói một cách đơn giản, kéo dài cơ bắp trong quá trình vận động. Loại kéo dài phổ biến nhất được gọi là tĩnh. Nó liên quan đến việc thực hiện các bài tập trên mạng tại rest. Tất nhiên, kéo dài cơ năng động có hiệu quả hơn nhiều so với kéo dài tĩnh.
Sử dụng kéo dài năng động có thể làm giảm đáng kể khả năng chấn thương khớp trong quá trình luyện tập. Nếu bạn thực hiện các bài tập này một cách có hệ thống, thì rất sớm năng suất của bạn sẽ tăng lên.
9. Kéo dài tĩnh trước khi tập luyện sức mạnh làm xấu đi hiệu suất
Theo kết quả của một nghiên cứu về hiệu quả của việc kéo dài thống kê trước khi tập tạ, có thể nói rằng chính việc kéo dài tĩnh được thực hiện trước khi tập luyện sức mạnh đã làm giảm trọng lượng làm việc của những người tham gia thí nghiệm. Ngoài ra, người ta đã chứng minh rằng kéo dài tĩnh làm tăng nguy cơ gãy cơ trong quá trình luyện tập.
8. Kéo dài làm giảm nguy cơ chấn thương.
Như đã đề cập, kéo dài được thực hiện trong động lực học thực sự làm giảm đáng kể mức độ xác suất chấn thương trong phần chính của tập luyện. Điều này được xác nhận bởi dữ liệu của nhiều nghiên cứu lâm sàng được thực hiện trên cơ sở các tổ chức thể thao có uy tín.
7. Phương pháp PNS để phát triển sự linh hoạt của cơ thể và vận động khớp
Kỹ thuật này là một chương trình phục hồi sinh vật ban đầu được phát triển để phục hồi cho các quân nhân bị rối loạn thần kinh. Từ nửa sau thế kỷ 20, các bác sĩ thể thao bắt đầu sử dụng hệ thống này để cải thiện khả năng vận động và linh hoạt của các vận động viên. Ngày nay, PNS rất phổ biến trong số những người tham gia vào các môn thể thao khác nhau, như một cách để tối ưu hóa các lớp học.
Thông thường, PNS được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp và nghiệp dư mà việc rèn luyện thể chất không đáp ứng các tiêu chuẩn được chấp nhận chung, cũng như những người muốn có được vóc dáng sau một thời gian dài nghỉ ngơi trong thể thao hoặc bất kỳ chấn thương nào.
6. Kéo dài sẽ tăng tính linh hoạt của bạn.
Lập luận này không có khả năng được gọi vào câu hỏi bởi bất cứ ai. Không còn nghi ngờ gì nữa, việc kéo dài sẽ giúp bạn linh hoạt và khiến bạn nhanh nhẹn hơn. Đại đa số các chuyên gia có uy tín trong lĩnh vực phát triển thể chất đồng ý rằng các bài tập nhằm kéo dài cơ bắp là một yếu tố cần thiết của một chương trình thể dục nói chung.
Hiện tại, y học thể thao không có thông tin chính xác về cơ chế căng cơ. Tuy nhiên, người ta đã chứng minh rằng các bài tập có hệ thống làm cho cơ bắp đàn hồi hơn và đưa ra một tín hiệu nhất định cho hệ thần kinh, để việc kéo dài hơn nữa của chúng trở nên khả thi. Cần lưu ý rằng nếu không có sự lặp lại thường xuyên của các lớp học, hiệu ứng này sẽ bị chậm lại không quá một tháng sau đó.
5. Kéo dài sẽ không ngăn ngừa đau cơ
Trái với suy nghĩ của nhiều người, việc căng cơ sẽ không giúp tránh được cơn đau đặc trưng xảy ra sau khi tập luyện thể thao. Tất nhiên, điều quan trọng là thực hiện các bài tập tương tự vào đầu và cuối mỗi buổi tập. Tuy nhiên, điều này là cần thiết để làm cho cơ bắp đàn hồi hơn, trong khi chúng vẫn sẽ bị đau.
Nếu rất khó để chịu đựng sự khó chịu định kỳ phát sinh sau khi tập luyện, sẽ hiệu quả hơn nhiều khi chườm đá vào trọng tâm của cơn đau hoặc dùng thuốc gây mê, ví dụ, ibuprofen. Nếu cơn đau quá dữ dội, thì bạn nên liên hệ với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên thể dục - có lẽ chương trình đào tạo của bạn cần được điều chỉnh.
4. Kéo dài nên được thực hiện trong ngày làm việc.
Quy tắc này đặc biệt đúng đối với những người có công việc ít vận động. Hãy nhớ rằng, nếu bạn dành ít nhất năm ngày một tuần trong một vị trí thống nhất, thì bạn sẽ gây ra tác hại to lớn cho sức khỏe của bạn.
Một vài phút dành cho các bài tập như vậy sẽ giúp giảm căng cơ. Đồng thời, bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương do tai nạn trong giao thông công cộng hoặc trong việc thực hiện một số nhiệm vụ gia đình.
3. Giữ thăng bằng: duỗi đều hai bên
Những người cố vấn thể thao có kinh nghiệm luôn nói với các phường của họ kéo căng cơ bắp theo tỷ lệ ở cả hai bên của cơ thể với cùng một cường độ. Hãy chú ý đến các cơ sẽ tham gia vào bài tập tiếp theo. Nếu bạn dự định dành một vài phút cho một loại thể thao trò chơi nào đó, ví dụ như bóng đá hoặc bóng rổ, thì bạn nên thực hiện một vài cú nhảy, ngồi xổm và siết chặt từ trên sàn.
2. Kéo dài giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp
Kéo căng các cơ kích thích cung cấp máu của họ, do đó họ nhận được nhiều oxy và chất dinh dưỡng. Một cơ chế tương tự cung cấp khả năng tăng trưởng cơ bắp.
Tập luyện nói chung sau khi kéo dài sẽ hiệu quả hơn và ít chấn thương hơn, đó là lý do tại sao hầu như bất kỳ chương trình đào tạo nào cũng bao gồm một số bài tập để kéo căng cơ.
1. Không thực hiện các động tác đột ngột trong khi kéo dài
Loại vết rạn da nguy hiểm nhất là các bài tập đạn đạo, được đặc trưng bởi việc thực hiện các động tác lò xo với biên độ lớn. Các kỹ thuật tương tự được sử dụng bởi các vận động viên có kinh nghiệm, và chỉ trong các tình huống khắc nghiệt. Đối với một người phàm tục, thực hiện các bài tập như vậy bên trong một phòng tập thể dục toàn diện là vô cùng rủi ro.