Bộ Y tế Liên bang Nga khuyến cáo mạnh mẽ rằng người Nga nên tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh. Theo thống kê, hầu hết công dân nước ta đã sẵn sàng ăn ngay, nhưng không phải ai cũng biết danh sách thực phẩm lành mạnh và các quy tắc dinh dưỡng cơ bản. Từ năm 2011, mọi người trên khắp thế giới đã sử dụng một chương trình đặc biệt có tên là món ăn của tôi, giúp hiểu rõ hơn những gì bạn cần ăn để duy trì sức khỏe tốt.
Nguyên tắc của món ăn của tôi là một món ăn và chia nó thành 4 phần. Sau khi bạn nên tăng nhẹ các khu rau và ngũ cốc, giảm tỷ lệ protein và trái cây. Chúng tôi lấy ra các sản phẩm sữa bằng đĩa, đưa ra cách xa món ăn chính một chút.
Trong quá trình ăn uống, hãy cố gắng tuân thủ tỷ lệ tưởng tượng, ngoài ra, mỗi phần chỉ nên được lấp đầy bằng các sản phẩm chất lượng cao, tính hữu dụng của nó là không thể nghi ngờ. Để giúp bạn dễ dàng đưa ra lựa chọn hơn, chúng tôi sẽ nói về một số loại thực phẩm lý tưởng cho việc đổ đầy đĩa của bạn.
Những gì bạn cần ăn để có sức khỏe tốt:
1
Sóc
🍳
Đối với người trung niên và thanh thiếu niên thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục, ăn 50-60 gram protein mỗi bữa ăn là một trợ giúp tốt trong việc duy trì giai điệu. Đây là khoảng 140 đến 170 gram mỗi ngày. Protein rất cần thiết cho cơ thể. Nó giúp xây dựng hoặc khôi phục khối lượng cơ bắp, và cũng chịu trách nhiệm cho việc củng cố xương và sản xuất hormone và enzyme. Ngoài ra, protein cải thiện tình trạng của da và tóc.
Thịt, thịt gà và cá có chứa một lượng protein đáng kể. Người ăn chay có thể nhận protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm gạo hoang dã, các loại đậu và hạt quinoa. Chúng có thể được xen kẽ. Bổ sung rau, sẽ đa dạng hóa chế độ ăn uống, mà không mất đi tính hữu dụng.
Trong mọi trường hợp không trộn lẫn các sản phẩm lành mạnh với những sản phẩm có hại. Bằng cách ăn cá hồi tốt cho sức khỏe của bạn cùng với bánh mì hoặc khoai tây chiên, bạn sẽ giết chết phần lớn các thành phần lành mạnh của cá hồi, thay thế chúng bằng các hợp chất có hại của thực phẩm béo.
2
Ngũ cốc
🌾
Ngũ cốc như một thực phẩm lành mạnh vẫn gây ra tranh luận sôi nổi giữa các chuyên gia dinh dưỡng. Một mặt, chúng bao gồm 100% carbohydrate, nằm trong các nếp gấp của mỡ trên các khúc quanh của eo. Mặt khác, không ai ép tất cả mọi người ăn tất cả các loại ngũ cốc liên tiếp, bạn có thể lựa chọn đúng bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt (không phải lúa mì) hoặc ngũ cốc mọc mầm.
Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống. Ngoài ra, hạt nảy mầm hữu ích hơn nhiều so với không nảy mầm, hơn nữa, chúng dễ dung nạp hơn bởi những người không dung nạp với các sản phẩm lúa mì. Ngoài ra bây giờ trong thời trang là "ngũ cốc cổ" như quinoa, rau dền, đánh vần hoặc teff. Bạn chắc chắn sẽ tìm thấy một số nền văn hóa trên trong siêu thị gia đình của bạn. Những loại ngũ cốc này là nhà cung cấp đáng tin cậy về protein chất lượng cao và nhiều loại chất dinh dưỡng. Ăn 150-230 ngũ cốc mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi.
Đối với gạo trắng và bột mì trắng - đây là ác trong thịt! Cơ thể chúng ta xử lý chúng thành đường, không bổ sung sự hài hòa và sức khỏe.
3
Rau
Rau rất hữu ích cho chúng ta dưới mọi hình thức (chiên, hấp hoặc sống), chúng chứa đầy đủ các loại vitamin, chất dinh dưỡng, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tất cả chúng ta đều nhớ một vần mẫu giáo về một thợ săn và một con gà lôi, giúp ghi nhớ màu sắc của cầu vồng. Và nếu không, nó rất đáng để học, vì tốt nhất nên ăn rau trong sự kết hợp của Rainbow Rainbow.
Lấy một vài lá rau diếp và thêm cầu vồng rau cho chúng. Ném một số loại hạt hoặc hạt chia vào món ăn, sau đó sử dụng một loại nước sốt ít calo, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc giấm balsamic, và bạn sẽ có một món salad cực kỳ tốt cho sức khỏe chứa đầy chất xơ, chất chống oxy hóa và dầu lành mạnh. Để hấp thụ chất chống oxy hóa tốt hơn, hãy thêm bơ vào món salad của bạn.
Nếu bạn muốn ăn các loại rau tăng cường protein, hãy chọn rau bina, măng tây, bông cải xanh hoặc mầm Brussels. Điều chính là không chiên chúng và không mùa với phô mai hoặc mayonnaise. Rau luộc bị thiếu tất cả các chất hữu ích, ngoại trừ khoai tây luộc. Nó tốt cho sức khỏe và chứa kali - một yếu tố thiếu hụt cho cơ thể con người. Việc sử dụng kali là vô cùng quan trọng đối với việc bình thường hóa huyết áp. Cố gắng ăn rau trong mỗi bữa ăn.
Bạn có thể tìm hiểu về các loại rau phổ biến nhất trên toàn thế giới trong một bài viết trên trang web của chúng tôi TheBiggest.ru
4
Trái cây
Thebigest khuyên thay thế món tráng miệng thông thường (bánh nướng, bánh ngọt, kẹo, bánh quy, v.v.) bằng một hoặc hai bát trái cây. Chúng là một nguồn tuyệt vời của vitamin và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, trái cây sẽ giúp đánh lừa não, nhưng không phải cơ thể. Trong quá trình nhai trái cây, não cung cấp tín hiệu cho cơ thể về cảm giác no, trong khi chất xơ có trong trái cây mang lại cảm giác no bụng.
Đừng cố thay thế trái cây bằng nước ép! Không có chất xơ trong chúng, và chỉ có đường thực sự còn lại từ trái cây thật trong nước ép. Sau khi uống nước trái cây, bạn sẽ ăn nhiều hơn là ăn một vài quả táo hoặc chuối. Trong khi đó, nếu bạn đã trên 50 tuổi, trang web nổi tiếng edavrach.ru khuyên bạn nên đưa nhiều táo vào chế độ ăn uống của mình. Chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cũng điều chỉnh lượng đường trong máu.
5
Các sản phẩm sữa
🍶
Nếu bạn không thể sống mà không có các sản phẩm sữa, hãy cố gắng hạn chế tiêu thụ của họ ít nhất ba cốc mỗi ngày. Sự lựa chọn tốt nhất sẽ là sữa chua Hy Lạp và sữa. Chúng chứa tối đa protein và canxi với lượng đường tối thiểu và các thành phần gây hại.
Đối với những người ăn chay không tiêu thụ các sản phẩm động vật, có một cách để ăn ngũ cốc tăng cường canxi, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh với củ cải và bắp cải. Nếu bạn chỉ có thể dung nạp các sản phẩm sữa, bạn có thể nhận đủ canxi từ cá đóng hộp.
6
Uống thứ gì đó tốt cho sức khỏe
Đối với đồ uống, chọn nước hoặc trà không đường. Bạn cũng có thể tự thưởng cho mình một ly rượu vang đỏ vào bữa tối. Các bác sĩ đã tìm thấy một số bằng chứng cho thấy các chất chống oxy hóa, được gọi là polyphenol, ngăn ngừa tổn thương mạch máu, giảm cholesterol và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim. Liên quan đến tính hữu dụng của rượu vang, ý kiến của các nhà khoa học đã được chia ra, nhưng một ly trong bữa tối sẽ không gây hại cho sức khỏe. Điều chính là không làm quá nó.
🍏
Phần kết luận
Đã trình bày đĩa của bạn? Sau đó, thay vì điền vào nó, lựa chọn cẩn thận các sản phẩm và quan sát các tỷ lệ cần thiết. Bây giờ bạn biết những gì bạn cần ăn để có sức khỏe tốt! Protein ít chất béo, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa không đường, cũng như trái cây và rau quả sẽ là chìa khóa cho sức khỏe của bạn và sẽ giúp cơ thể giữ được vóc dáng đẹp ngay cả trong ngày bận rộn nhất! Chúc các bạn nhiều sức khỏe!
Tác giả: Svistunov Maxim.