Nếu bạn làm việc trong văn phòng và liên tục ngồi trước máy tính trong tư thế của một người gù lưng từ nhà thờ Đức Bà (cô ấy cũng là vua của Koschey trên vàng), thì, có lẽ bạn biết cảm giác rất khó chịu ở cổ và vai: chuột rút, vẽ đau âm ỉ, cơ bắp "đau nhói", đau lưng ở đâu đó trong khu vực của đốt sống trên. Vì vậy, chúng ta đừng bắt đầu vấn đề, nhưng hãy cố gắng chiến đấu với nó ít nhất, để bắt đầu, với một vài bài tập đơn giản (nhiều trong số đó, có thể được thực hiện ngay cả tại nơi làm việc).
Chú ý! Thực hiện tất cả các bài tập chậm và cẩn thận - đừng lạm dụng nó, điều này cũng rất tệ.
10. Tư thế "sợi chỉ trong kim"
Nếu các cơn đau cơ chính mà bạn gặp phải là ở lưng trên (một nơi nào đó giữa hai xương bả vai), thì hãy thử kéo dài đơn giản sau đây - nó sẽ làm giảm căng thẳng ở khu vực này. Xuống tất cả bốn chân đến thảm tập thể dục, duỗi tay phải về phía trước và xuống, và duỗi tay trái của bạn càng xa càng tốt sang bên phải vào cửa sổ Điên giữa đầu gối và tay phải của bạn. Đồng thời, dần dần vặn vẹo cơ thể để đầu của bạn chạm vào tấm thảm. Khóa ở vị trí này trong 30-40 giây. Bây giờ làm tương tự theo hướng khác. Chúng tôi nhắc nhở bạn một lần nữa - di chuyển rất nhẹ nhàng và trơn tru!
9. Đệm chẩm
Một động tác kéo dài đơn giản, tuy nhiên, sẽ giúp bạn giảm căng thẳng ở cổ và đỉnh vai. Lấy một chiếc khăn mềm và cuộn một con lăn gọn gàng ra khỏi nó. Nằm ngửa (tốt hơn là đầu hơi vượt ra ngoài ghế sofa, đi văng, v.v.), đặt con lăn dưới đáy hộp sọ. Bây giờ chỉ cần ngả đầu ra sau, nhắm mắt lại và thư giãn tất cả các cơ bắp của bạn. Nghỉ ngơi trong vòng 10 - 15 phút.
8. Xoay vai
Bài tập đơn giản nhất, quen thuộc với nhiều người, có lẽ từ một trường mẫu giáo. Nó hoàn toàn loại bỏ đau kéo ở vai. Đứng lên hoặc ngồi xuống (nó thuận tiện hơn cho bất kỳ ai), duỗi thẳng lưng và bắt đầu nâng và hạ vai của bạn cùng một lúc hoặc lần lượt (rất trơn tru, không có những cú giật mạnh!) - cao và thấp nhất có thể. Và bây giờ làm cho vai của bạn (một lần nữa - đồng thời hoặc lần lượt) chuyển động tròn xoay. Đồng thời, ấn mạnh đầu vào ngực (để nó biến thành một chiếc cằm đôi). Và bây giờ lặp lại điều tương tự một lần nữa, nhưng kéo dài cổ của bạn càng xa càng tốt và nâng cằm của bạn lên.
7. Nghiêng bên đầu
Bây giờ, hãy kéo nhẹ hai bên cổ. Một lần nữa, ngồi hoặc đứng, bạn sẽ thực hiện bài tập - công việc của bạn. Điều chính là lưng phải thẳng. Chỉ cần giơ tay phải lên và đặt nó lên trên đỉnh đầu của bạn (để nó chạm vào tai trái của bạn). Chúng tôi thả lỏng vai phải hết mức có thể và cẩn thận kéo đầu về phía nó, sao cho vừa khít. Trong mọi trường hợp không được ấn vào nó (đầu phải rơi vào vai dưới sức nặng của bàn tay). Chúng tôi vẫn ở vị trí này trong một hoặc hai phút. Rất trơn tru trả lại đầu về vị trí ban đầu của nó. Và bây giờ theo cùng một cách - sang phía bên kia.
6. Duỗi tay qua vai
Một lần kéo dài khác, lần này là cho cánh tay và vai. Đứng thẳng, hai chân xòe ra một chút. Chúng tôi duỗi tay trái sang bên phải, và với tay phải, chúng tôi lấy nó bằng khuỷu tay và nhẹ nhàng kéo nhẹ nhàng theo hướng càng xa càng tốt cho đến khi tay trái ấn mạnh vào cơ thể. Đóng băng trong 20-30 giây. Bây giờ làm bài tập theo cách khác.
5. Duỗi cổ bằng tay
Để loại bỏ cảm giác kéo ở cổ và lưng trên, hãy thử kéo dài như thế này. Ngồi thoải mái trên ghế (chân với nhau) hoặc trên sàn nhà (ở đây chân có thể mở rộng hoặc gập lại "bằng tiếng Thổ Nhĩ Kỳ"), duỗi thẳng lưng. Bây giờ hãy đặt tay của bạn (tay trong khóa Khóa) trên cổ của bạn và nhẹ nhàng, từ từ và nhẹ nhàng ấn vào đầu của bạn để cằm của bạn, cuối cùng, được ấn chặt vào ngực của bạn (cố gắng không cúi xuống!). Giữ nguyên tư thế trong 30-40 giây. Bạn có thể lặp lại bài tập này nhiều lần.
4. Kéo căng cơ scapula
Và một chút làm việc trên các cơ vai và bề mặt bên của cổ. Ngồi xuống ghế (hay đúng hơn là trên ghế đẩu, vì nó không có lưng, có thể cản trở bài tập) và nắm lấy nó từ phía sau bằng tay phải của bạn. Bây giờ, nhẹ nhàng nghiêng đầu từ trái xuống (để tai chạm vào vai trái và cằm gần như áp vào ngực). Đặt lòng bàn tay trái của bạn lên đầu, từ từ và cẩn thận xoay cổ trái về phía sau và phải về phía trước khoảng 45 °, hơi hướng dẫn nó bằng tay. Ở những điểm cực đoan, đừng nán lại trong vài giây. Bây giờ lặp lại, nhưng - nghiêng đầu phải và xuống và giữ chặt ghế bằng tay trái.
3. Duỗi hai tay và vai dựa vào tường
Một lần nữa, tập thể dục để giảm bớt sự khó chịu ở vùng vai. Đứng đối diện với bức tường, mở rộng bàn tay trái của bạn để nó (từ lòng bàn tay đến vai) tiếp xúc với tường. Bây giờ hãy ấn chặt vai trái của bạn và bắt đầu nhẹ nhàng xoay thân mình ra khỏi tường, rất nhẹ nhàng duỗi vai và cẳng tay. Giữ bức tường bằng tay phải của bạn, giúp đỡ chính mình. Bây giờ làm tương tự với vai và cẳng tay phải của bạn.
2. Kéo dài cho cơ bắp hình thang
Sự kéo dài này cũng làm thư giãn cả cơ cổ và vai. Bạn có thể thực hiện nó trong khi đứng và ngồi (nhưng đứng vẫn thuận tiện hơn). Chúng tôi nắm lấy cổ tay của bàn tay trái phía sau lưng bằng tay phải và nhẹ nhàng kéo nó sang bên phải (hoặc bạn có thể - sang phía sau bên phải) càng xa càng tốt. Trong trường hợp này, đầu từ từ, nhưng khá nghiêng về vai phải (sao cho bề mặt bên của cổ bên trái kéo dài rất đáng chú ý). Đông lạnh ở vị trí này trong 20-30 giây. Bây giờ lặp lại bài tập theo hướng khác. Nhân tiện, bạn có thể cố gắng thực hiện nó, nắm tay bạn không ở phía trước, mà trước mặt bạn. Vì vậy, bạn kéo dài, trên thực tế, các cơ giống nhau, chỉ từ một góc độ khác nhau.
1. Tư thế của đầu bò bò
Khi thực hiện bài tập này, nhiều cơ bắp được tham gia cùng một lúc, nhưng trước hết - cơ vai. Nâng cánh tay phải của bạn uốn cong ở khuỷu tay, kéo nó ra sau lưng. Kéo tay trái của bạn phía sau cô ấy để gặp cô ấy. Nắm chặt ngón tay của bạn, khóa vị trí này trong 10 giây. Bây giờ làm tương tự, nhưng ngược lại - tay trái ở trên, bên phải bên dưới. Nếu bạn không linh hoạt và bạn có thể quản lý để chắp tay ra sau lưng, hãy đơn giản hóa nhiệm vụ của bạn bằng cách giữ một chiếc khăn ở tay trên và kéo nhẹ (nhẹ nhàng) bằng tay dưới.