Protein rất cần thiết cho cơ thể để xây dựng các kết nối di động mới. Các axit amin, là một phần của protein, có liên quan đến sự tăng trưởng và phát triển của các mô, tái tạo, xây dựng cơ bắp và hệ thống cơ xương.
Trong chế độ ăn uống của chúng tôi, protein bằng cách nào đó nhất thiết phải có mặt. Chúng có thể có nguồn gốc thực vật (chủ yếu là đậu, các loại hạt, nấm, đậu nành và ngũ cốc), cũng như động vật (thịt cá và thịt gia cầm, sữa, v.v.). Để đạt được khối lượng cơ bắp, tốt hơn là dựa vào protein thực vật để không tăng thêm cân do carbohydrate và lipid, nhưng trẻ em cần protein động vật để phát triển, vì vậy việc trồng chúng trên thực vật từ khi còn nhỏ là không thể chấp nhận được.
Trung bình, một người phụ nữ cần tới 50 gram protein mỗi ngày và một người đàn ông không thích thể thao cần hơn 55. Đây là tiêu chuẩn tối ưu đáp ứng nhu cầu của cơ thể để duy trì corset cơ bắp. Với sự thiếu hụt thành phần, teo mô và suy yếu liên quan, thờ ơ, đau nhức ở cơ và khớp có thể xảy ra. Trong trường hợp này, các chuyên gia dinh dưỡng quy định chế độ ăn uống protein cho bệnh nhân.
Hãy xem xét các sản phẩm TOP-10 là một kho chứa protein thực sự và cho phép bạn nhanh chóng đáp ứng nhu cầu tự nhiên của cơ thể.
10. Cá
Tùy thuộc vào loài, thịt của cá biển và cá sông có thể chứa từ 15 đến 25% protein nguyên chất. Nó được cơ thể sắp xếp nhanh chóng, không gây gánh nặng cho đường tiêu hóa, vì vậy bạn có thể ăn ngay cả trong bữa tối mà không lo thêm cân. Hầu hết protein chứa cá đối, cá mòi, cá ngừ, cá minh thái, cá hồi và cá cơm. Trong số cư dân sông, cá chép, cá rô và pike rất giàu protein. Ngoài ra, methionine axit amin có giá trị được đề cập đến protein cá.
Giá trị không chỉ là cá, mà còn là các bộ phận khác nhau, cụ thể là trứng cá muối. Nó có thể chứa hơn 30% protein, cũng như các nguyên tố vi lượng và khoáng chất hiếm (kali, phốt pho), vitamin tan trong chất béo.
9. Thịt
Nó rất dễ chịu để giảm cân và tốt hơn trên thịt, bởi vì nó ngon và bổ dưỡng. Nếu bạn không giảm cân, nhưng muốn nhanh chóng đáp ứng nhu cầu protein, thì hãy chú ý đến thịt bò, trong đó có chứa chúng tới 25%. Nhưng thịt gia cầm (gà tây, chim cút, gà) thích hợp hơn để "làm khô" cơ thể - lên đến 20% protein với hàm lượng calo thấp và hàm lượng chất béo. Protein động vật được hấp thụ tốt nhất trong hơi nước, dạng hầm hoặc luộc, trong khi điều mong muốn là tuổi của động vật hoặc chim là nhỏ. Ngoài các phiên bản cổ điển của thịt đỏ, chúng tôi khuyên bạn nên chú ý đến thỏ và nutria - thực phẩm ăn kiêng chứa khoảng 22% protein nguyên chất, cũng như các vitamin, magiê, kali, phốt pho và sắt có giá trị. Thịt ngựa cũng chứa tới 20% protein, trong khi hàm lượng chất béo trong thịt của động vật cơ bắp là nhỏ - chỉ 4%.
8. Phô mai
Tất cả các sản phẩm sữa và sữa chua đều giàu protein động vật, nhưng đặc biệt là phô mai que - lên tới 14%. Nó cũng chứa protein casein có giá trị, cho phép bạn đối phó hiệu quả với chất béo nội bào. Hàm lượng calo của phô mai trung bình dao động từ 80 đến 100 kcal trên 100 g sản phẩm, đảm bảo các đặc tính chế độ ăn uống có giá trị của nó. Phô mai không có chất độn, kem chua và đường là một bữa ăn tuyệt vời cho các vận động viên muốn giảm khối lượng mỡ và tăng cơ nạc. Nhưng để đồng hóa tốt hơn và tăng cường hiệu quả, bạn có thể trộn phô mai que với tan, kefir, bifidoc hoặc sữa chua không đường tự chế.
7. Cây họ đậu
Những cây trồng này chứa protein có giá trị, được cơ thể hấp thụ rất tốt và hoàn toàn không dẫn đến một bộ cân nặng. Chất xơ, kích hoạt sự vận động của dạ dày và ruột, kích hoạt các quá trình hấp thụ, tạo điều kiện cho sự hấp thụ nhanh chóng của thành phần. Để ăn uống lành mạnh, đậu Hà Lan, các loại đậu khác nhau, đậu, cũng như đậu lăng và đậu nành là phù hợp. Để tham khảo, đậu Hà Lan chứa tới 23% protein, đậu khoảng 22%, và đậu nành và tất cả 34%. Đó là lý do tại sao sữa đông, sữa và thịt rất hữu ích cho những người muốn nhanh chóng lấp đầy sự thiếu hụt protein.
6. Trứng
Protein trong các bộ phận nội tạng này đặc biệt có giá trị vì chúng bao gồm các axit amin thiết yếu hiếm. Đồng thời, sản phẩm đáng chú ý là thực tế là bạn có thể dễ dàng tách protein khỏi lòng đỏ và sử dụng một lượng lớn protein. Tất nhiên, cần phải cẩn thận, vì lòng trắng trứng nguyên chất là một chất gây dị ứng mạnh và có thể gây ra phản ứng dinh dưỡng cấp tính cho đến phù nề của Quincke. Trứng gà thông thường (100 g) chứa tới 17% protein, nhưng trứng cút có giá trị hơn trong thành phần hóa học. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên dựa vào các thành phần này sau khi tập thể dục để tăng cường phát triển cơ bắp và làm dịu nhu cầu glucose tự nhiên của bạn sau khi tập thể dục.
5. Phô mai
Sản phẩm sữa lên men này không có sự cạnh tranh giữa các protein động vật - lên tới 30% trên 100 g. Nhưng đừng quên rằng các loại phô mai cứng và mềm rất béo và nhiều calo, sẽ không có tác dụng tốt đối với hình vẽ. Những người chơi thể thao được khuyên nên tiêu thụ phô mai trước khi tập thể dục, điều này sẽ đốt cháy lượng calo dư thừa. Nhưng đối với bữa tối, việc tham gia vào thành phần này là không mong muốn - nó được hấp thụ trong một thời gian dài, nó có thể dẫn đến quá trình lên men trong ruột và hôi miệng vào buổi sáng. Các vận động viên ca ngợi phô mai chuỗi là một loại protein ăn nhẹ hiệu quả, trực tiếp - lên tới 24% protein với 240 calo.
4. Ngũ cốc
Đây là một nguồn protein thực vật khác, và chế độ ăn kiêng được cho phép. Ngũ cốc trung bình chứa tới 12% protein, được tiêu hóa nhanh chóng và chất xơ có giá trị góp phần vào quá trình đồng hóa và hấp thu nhanh các sản phẩm. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên thay thế các món ăn phụ khác bằng ngũ cốc càng nhiều càng tốt, chẳng hạn như mì ống hoặc khoai tây. Ngũ cốc nhiều protein nhất là quinoa (tối đa 18% protein), nhưng gạo chứa không quá 6%. Millet (11,5%), semolina (khoảng 11%), bột yến mạch (lên đến 11%) và kiều mạch (hơn 12%) là các chỉ số trung bình. Ngũ cốc thích hợp như một bữa ăn nhẹ buổi tối và bữa sáng nhẹ, chúng có thể được tăng cường với hỗn hợp các loại hạt để có được một "sự bùng nổ" protein thực sự.
3. Gan
Và một lần nữa, bộ phận nội tạng chiếm vị trí hàng đầu trong top - gan chứa tới 25% protein. Rất khuyến khích sử dụng nó ở dạng hơi, hầm và luộc, cũng như một hỗn hợp tự chế. Gan cũng là một kho chứa vitamin và sắt có giá trị, ngăn ngừa sự phát triển của thiếu máu. Điểm cộng trong gan cũng là nó có chi phí thấp hơn thịt hoặc cá, vì vậy phương pháp điều trị protein Protein sẽ có sẵn cho bất kỳ ví nào. Hàm lượng calo của thành phần là vừa phải - lên tới 180 kcal trên 100 g sản phẩm hầm.
2. Quả hạch
Bột yến mạch hoặc bánh ngọt với các loại hạt có thể đáp ứng hoàn hảo nhu cầu protein. Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng, hạt điều, quả hồ trăn và các loại khác) có chứa protein thực vật và axit béo không bão hòa có giá trị, cho phép bạn làm sạch da và tóc. Quả óc chó cũng tốt vì chúng có sẵn về mặt tài chính - có rất nhiều cây bị bỏ hoang ở các thành phố, vì vậy bạn có thể bổ sung nguồn cung cấp protein Protein của bạn cho mùa đông. Chỉ cần một số ít các loại hạt mỗi ngày sẽ cho phép bạn phát triển khối lượng cơ bắp và duy trì hệ thống cơ xương.
1. Hàu
Những động vật thân mềm này chứa rất nhiều chất hữu ích - axit béo thiết yếu, vitamin, canxi, kẽm, sắt, magiê, cũng như protein. Loại thứ hai trong một con hàu Thái Bình Dương là khoảng 4,7 g và hàm lượng calo của một miếng không vượt quá 41 kcal. Động vật thân mềm kỳ lạ là lý tưởng như một bữa ăn tối - bão hòa cơ thể, làm giảm cơn đói và không giải quyết ở hai bên với thêm pound.
Nếu có nhu cầu bổ sung protein - đừng tuyệt vọng, chế độ ăn như vậy được coi là một trong những cách đơn giản nhất, bởi vì các sản phẩm có sẵn trên thị trường với mức giá rất khác nhau. Ngoài ra, tất cả chúng đều đa dạng về bản chất, do đó chúng đáp ứng các yêu cầu ăn kiêng hoặc ăn chay cụ thể nhất.