Tập thể dục cho phần thân trên là một cách tuyệt vời để làm gọn vai, lưng và cơ bụng. Họ cũng sẽ giúp bạn thoát khỏi những bàn tay mềm mại hoặc giảm xuống 0% nguy cơ mắc phải chúng trong tương lai. Nhờ được đào tạo thường xuyên, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và có thể dễ dàng thực hiện các công việc hàng ngày.
Các bài tập được mô tả dưới đây được lựa chọn bởi các vận động viên và huấn luyện viên chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn có được một thân hình mà bạn chỉ có thể ghen tị. Lặp lại tập luyện ít nhất hai lần một tuần và đừng quên khởi động, nếu không thay vì kết quả tốt, bạn sẽ bị căng cơ khó chịu!
Nhân tiện, hầu hết - vẻ đẹp có một bài viết rất thú vị về các vận động viên đẹp nhất ở Nga.
Tất cả mọi người là khác nhau và có mục tiêu khác nhau. Một người muốn bắp tay 45 cm, người kia xem mình là một Hulk. Nhờ đào tạo của chúng tôi, mọi người sẽ có được những gì họ muốn. Điều chính là chọn bài tập phù hợp và số lần lặp lại. Đầu tiên, chúng tôi sẽ phân tích các loại hình đào tạo, và sau đó tiến hành mô tả các bài tập.
- Đào tạo thông tư là một chương trình thể dục tuyệt vời. Chọn không quá 10 bài tập và hoàn thành mỗi nhiệm vụ trong một phút, chuyển sang bài tiếp theo mà không nghỉ ngơi. Cố gắng thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt, nhưng không gây hại cho công nghệ. Sau khi hoàn thành bài tập cuối cùng, hãy nghỉ ngơi trong 60 giây, sau đó nhập một vòng tròn mới. Thực hiện 3 chu kỳ hoàn chỉnh, mỗi chu kỳ sẽ mất khoảng 15 phút.
- Supersets là giải pháp tốt nhất cho vấn đề có được thân hình hấp dẫn và nổi. Một superset liên quan đến việc thực hiện 2-3 bài tập. Chúng nên được thực hiện lần lượt, không nghỉ ngơi và nghỉ ngơi. Sau khi thực hiện một superset, hãy nghỉ ngơi một phút và tiến hành thực hiện một cái khác.
- Đối với đào tạo thân chất lượng cao, một bài tập trong một số cách tiếp cận cũng phù hợp. Điều duy nhất cần chú ý là sự lựa chọn đúng đắn về cân nặng. Lặp lại mỗi bài tập 3 lần, với thời gian nghỉ mười giây giữa các tập và nghỉ nửa phút giữa các bài tập. Điều đáng nói là để tăng trưởng nhanh chóng khối lượng cơ bắp, tốt hơn là nên tăng cân và giảm số lần lặp lại, đưa chúng lên 6-8. Nếu bạn muốn cơ bắp được dập nổi, số lần lặp lại ít nhất là 12.
- Tập luyện loại tách được thiết kế cho những người tập thể hình nghiêm túc, những người thường tập luyện riêng cho từng nhóm cơ, dành riêng một ngày cho họ. Nếu bạn không biết đào tạo phân chia là gì, thì bạn không nên lo lắng, hãy để nó cho các ông lớn.
1
Quả tạ
Với bài tập này, nó rất đáng để bắt đầu tập luyện, vì nó rất tuyệt để làm nóng, nhào vào lưng, cánh tay và vai của bạn.
- Lấy dụng cụ thể thao (quả tạ) trong mỗi tay và nâng chúng ở ngang ngực, mô phỏng tư thế đấm bốc;
- Thay phiên, đưa tay về phía trước thẳng hàng với vai của bạn, tấn công đối thủ dự định. Giữ hai tay ngang vai, xoay lòng bàn tay trong khi đánh;
- Tiếp tục chuỗi các nét trong 1-2 phút.
2
Bài tập bắp tay
Bài tập này gây căng thẳng cho bắp tay, vai và lưng trên.
- Duỗi thẳng lưng với hai chân rộng bằng vai;
- Thắt chặt cơ thể và đóng lưỡi dao;
- Lấy thanh tạ, một tay trong tay, xoay lòng bàn tay vào trong;
- Đồng thời, đưa thanh tạ lên vai, uốn cong khuỷu tay, dừng lại trong 1-2 giây;
- Hạ thanh tạ xuống hông.
Quan trọng! Giữ khuỷu tay của bạn ở một vị trí mà không thay đổi chúng trong khi nâng quả tạ. Bạn cũng có thể nâng thanh tạ, cánh tay xen kẽ và không đồng thời.
3
Dumbbell băng ghế dự bị
Bài tập này sẽ tăng cường và tăng cơ bắp của toàn bộ thân, làm điểm nhấn chính ở ngực, bụng, vai và bắp tay.
- Ngồi trên cạnh của một băng ghế phẳng để bấm ghế, uốn cong đầu gối của bạn ở một góc phải, và đặt bàn chân của bạn hơi rộng hơn vai của bạn;
- Nghiêng người từ từ trên băng ghế, giữ thanh tạ ở ngang ngực với khuỷu tay uốn cong ở góc phải;
- Duỗi hoàn toàn cánh tay của bạn về phía trước, giữ chúng trên cơ thể và duy trì sự ổn định của quả tạ;
- Đưa tay về vị trí bắt đầu.
Quan trọng! Trọng lượng của quả tạ không được vượt quá định mức cho phép. Bạn phải giữ chúng ổn định trong khi di chuyển lên và xuống. Thay vì một băng ghế, bạn có thể thực hiện các bài tập trên fitball.
4
Nâng tạ nửa bên
Thực hiện bài tập sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp ở lưng trên, cánh tay, vai và cũng cải thiện tư thế.
- Cong đầu gối, hơi nghiêng người về phía trước và giữ thẳng lưng;
Mở rộng lòng bàn tay của bạn với nhau, lấy từng tác nhân trọng lượng. Giữ bàn tay của bạn ở phía trước của bạn; - Cong cánh tay của bạn một chút ở khớp khuỷu tay;
- Mở rộng cánh tay của bạn ở hai bên, nâng chúng lên và ra. Khi nâng, giữ bàn chải thẳng hàng với vai;
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5
Cú đá lưng để tập cơ tam đầu
Có lẽ bạn đã hiểu từ cái tên mà bài tập này sẽ cho phép bạn tăng cơ tam đầu. Cơ tam đầu là cơ bắp khá phức tạp mà thực tế không liên quan đến công việc hàng ngày. Điều này có nghĩa là nếu bạn không làm việc riêng với chúng, rất có thể bạn sẽ đi theo con đường dẫn đến đôi bàn tay mềm mại.
- Đứng thẳng và lấy một quả tạ ở mỗi tay;
- Kéo chân trái về phía trước, uốn cong ở đầu gối;
- Nghiêng người về phía trước một chút;
- Ấn khuỷu tay của bàn tay phải vào cơ thể mà không nhả quả tạ. Đặt tay kia với quả tạ vào chân;
- Đẩy thanh tạ bên phải ra sau, duỗi thẳng khuỷu tay;
- Quay trở lại lập trường ban đầu;
- Lặp lại cách tiếp cận với mặt khác.
Quan trọng! Trong lúc thổi đòn, không thể di chuyển vai của bạn, cẳng tay sẽ hoạt động độc quyền.
6
Nhún vai
Bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp trên vai và lưng trên.
- Duỗi thẳng cánh tay của bạn, lấy một quả tạ trong mỗi;
- Khóa lòng bàn tay của bạn ở phía trên, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn, mô phỏng một góc vuông. Tay từ vai đến khuỷu tay phải song song với sàn;
- Nâng tạ lên trên đầu của bạn;
- Trả bàn chải quả tạ về vị trí ban đầu.
Quan trọng! Trong bài tập này, trọng lượng của quả tạ cũng rất quan trọng, nó không nên quá lớn, vì trong quá trình duỗi thẳng cánh tay, chúng phải ổn định.
7
Nâng tạ
Sau khi hoàn thành bài tập này, bạn sẽ cảm thấy một cơn đau dễ chịu ở vai, cơ ngực và lưng trên, đây sẽ là bằng chứng tốt nhất cho sự tiến bộ.
- Ngồi xuống một chút, hai chân tách ra theo chiều rộng của hông; Lưng thẳng, xương chậu đã trở lại.
- Lấy thanh tạ, giữ chúng trước mặt, xoay lòng bàn tay về phía chân;
- Nâng thanh tạ lên ngang ngực, giữ chúng trước cơ thể. Sự gia tăng nên được hoàn thành tại thời điểm khi khuỷu tay thẳng hàng với vai;
- Trả tay với thanh tạ về vị trí ban đầu.
8
Twisting (Twist Nga)
Thực hiện bài tập này một cách toàn diện liên quan đến hầu hết tất cả các nhóm cơ ở phần trên cơ thể.
- Cong đầu gối của bạn một chút, để lại cột sống, sau đó hơi nghiêng lưng ra sau;
- Nhặt một quả bóng thể dục đặc biệt, duỗi nó ra trước mặt bạn ở ngang ngực;
- Rẽ trái, kéo bóng theo cùng một hướng;
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và làm tương tự bên phải.
Nếu bạn không có một quả bóng, bạn có thể sử dụng một cái chuông ấm, một quả tạ hoặc cuộn tròn mà không có trọng lượng nào cả. Nếu bạn muốn làm phức tạp nhiệm vụ, hãy nâng cao chân của bạn và giữ chúng ở trên sàn trong lượt, điều này sẽ làm tăng tải trọng trên báo chí và các cơ bắp khác.
9
Đẩy mạnh
Chống đẩy - một bài tập phổ quát ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác nhau, tùy thuộc vào vị trí của tay bạn. Nếu hai bàn tay của bạn rộng bằng vai, bạn sẽ ném vào lưng và vai của bạn. Bằng cách đặt các bàn chải gần nhau hơn, bạn có thể tác động lên cơ tam đầu.
- Đứng cao;
- Cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp lồng xương sườn của bạn để nó không chạm sàn. Giữ cơ thể của bạn trong một đường thẳng;
- Duỗi thẳng khuỷu tay, trở về vị trí ban đầu.
Nếu bạn khó có thể thực hiện động tác chống đẩy trong khi đứng trên ngón chân, hãy thử quỳ xuống, dần dần chuyển sang phiên bản phức tạp hơn. Bạn có thể đo lường sự tiến bộ của bản thân bằng số lần hít đất, thực hiện chúng vào cuối buổi tập hoặc tách biệt với các bài tập chung. Nhưng đừng để bị lừa bởi số lượng, quên đi chất lượng!
Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một thang đo để theo dõi mức độ thể lực, nhưng bạn có thể tự tùy chỉnh nó, dựa trên khả năng của chính họ.
- Mức ban đầu là 1-5 chống đẩy;
- Mức trung bình là 6-10 lần đẩy;
- Cấp độ nâng cao - 11-20 lần đẩy;
- Chuyên gia - hơn 20 lần đẩy.
Theo kinh nghiệm của riêng tôi, hầu hết các biên tập viên đã kiểm tra tính hiệu quả của chống đẩy. Đây là một trong số ít các bài tập, trong thời gian đầu, sự tiến bộ nhanh chóng được nhìn thấy cả về số lần đẩy tối đa và tăng trưởng cơ bắp.
10
Tấm ván
Mọi người đều yêu thích quán bar, lặng lẽ tự nguyền rủa nó. Nó tăng cường sức mạnh không chỉ cơ bụng mà còn liên quan đến cánh tay và vai, dần dần căng cứng gần như tất cả các cơ bắp của cơ thể. Có vô số lựa chọn để thực hiện thanh, mỗi trong số đó bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong ruột của Internet. Sau khi thử tất cả mọi thứ, bạn có thể chọn các tùy chọn yêu thích sẽ giúp làm cho các nhóm cơ có vấn đề mạnh hơn và hấp dẫn hơn.